Oto propozycja treningu idealna dla kobiet po 40-stce. Wykonywany regularnie przynosi zdumiewające efekty.

Zmiany hormonalne zachodzące w organizmach dojrzałych kobiet połączone z niewłaściwą dietą oraz brakiem ruchu są często przyczyną sporej nadwagi. Aby uniknąć problemów ze zdrowiem rekomendowana jest regularna aktywność fizyczna.

Nie do końca zgodne z prawdą jest przekonanie, że najlepszym sposobem na utrzymanie dobrej kondycji jest codzienne bieganie. W przypadku kobiet po 40 roku życia bieg może wiązać się ze zbyt dużym obciążeniem dla stawów i mięśni, co skutkuje problematycznymi kontuzjami.

Przedstawiony poniżej zestaw ćwiczeń to propozycja spokojnej aktywności, która może być wykonywana przez dojrzałe kobiety bez obaw o nadmierny wysiłek. Zalecane ćwiczenia pomagają utrzymać dobrą formę, jak również pozbyć się nadmiarowych kilogramów. Poszczególne elementy treningu oddziałują na różne partie ciała, pobudzając mięśnie do lepszej pracy.

Mięśnie brzucha i pleców

Połóż się na brzuchu i ułóż dłonie na wysokości klatki piersiowej. Powoli unoś górną część ciała aż łokcie się wyprostują. Postaraj się wytrzymać w tej pozycji przez 3-5 sekund, a następnie wróć do leżenia. Powtórz 30 razy.

Następnie przejdź do leżenia na plecach i wyprostuj ręce wzdłuż ciała. Unieś jedną nogę, tak, by znalazła się w pozycji pionowej. Spróbuj teraz dołączyć drugą nogę i utrzymać je pod kątem 90 stopni do podłoża przez około 10 sekund. Opuść pomału nogi jedną po drugiej. Wykonaj 30 powtórek. Ćwiczenia te mają na celu wzmocnienie mięśni podtrzymujących kręgosłup oraz zapobieganie bólowi pleców.

Zwiększanie sprawności stawów oraz nóg

Pozostając w pozycji leżącej, zegnij obie nogi w kolanach i przyciągnij jak najbliżej klatki piersiowej. Aby ułatwić sobie to ćwiczenie możesz objąć nogi w podudziach i z tą pomocą zbliżać je do piersi. Taka pozycja działa regenerująco na stawy kolanowe i biodrowe.

Następnie stań prosto i przyciągaj na zmianę każde z kolan do klatki piersiowej. Zachowanie równowagi wymaga, by plecy przez cały czas były wyprostowane.

To ćwiczenie możesz wykonać też na siedząco, nawet w czasie krótkiej przerwy od pracy.

Mięśnie ud, pośladków i brzucha

Ustaw się w klęku podpartym – kolana i dłonie umieść stabilnie na podłodze. Głowa powinna być lekko uniesiona do góry. Podnieś jedną nogę nadal ugiętą w kolanie i postaraj się przenieść ją jak najbliżej głowy. Nie wykonuj tego ruchu na siłę. Jeśli poczujesz jakikolwiek dyskomfort nie przesuwaj nogi dalej.

Pozostań w tej pozycji przez około 5 sekund, a potem wróć powoli do klęku podpartego. Powtórz ćwiczenie, używając drugiej nogi. Wykonaj 15 powtórzeń ćwiczenia z użyciem każdej nogi.

W klęku podpartym wykonaj jeszcze jedno ćwiczenie. Unieś, wyprostuj i utrzymaj przez chwilę w ten sposób jednocześnie prawą rękę i lewą nogę. Przy kolejnym powtórzeniu zmień strony – tym razem ponieś lewą rękę i prawą nogę. To ćwiczenie angażuje wszystkie grupy mięśni – tworzą one napięcie niezbędne do utrzymania ciała w równowadze.

Obciążające bieganie nie jest wcale potrzebne do utrzymania dobrej formy

Właściwie dobrane ćwiczenia, dostosowane do wieku mogą zagwarantować odpowiednią pracę ciała, zniwelować ból oraz pomóc wypracować atrakcyjną sylwetkę. Pamiętaj, że najważniejsza jest regularność. Możesz zacząć od treningu raz w tygodniu i z czasem zwiększać jego częstotliwość. Umiarkowana aktywność fizyczna wystarczy, aby cieszyć dobrym zdrowiem przez długie lata.